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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃
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. S! ^$ d; v# r1 I- `: G最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
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这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？* S J! Q' D) I5 E3 @
! m# V% K/ H0 f* @. D) v7 N, ~01 颜值高，含钙量也高! p/ F2 F! R# n y) I
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苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。; e' M2 O+ j& O1 j' P: q
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无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。. c4 A3 f9 l7 J* F$ E
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红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
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常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。- }9 m' p+ `- V& Q
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不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。, O2 _ ]# h( ^) y6 k) I" }# m
" O5 q+ P7 E1 V" _9 b另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
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更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
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整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。
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% Z: K' }$ }# k& y ]' z; s6 c. S此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。# \. v2 t$ y$ G! F% k- G
5 |7 c9 s4 ?6 }当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。* @: [+ }' t; R& V- z* p
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02 叶酸含量王者，普通人也需要补
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: ~6 r5 F! R* ^- q8 |* G提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：) W* D- M- w) f% B; [4 j$ p
. B6 _6 `: V3 K% y, s7 L参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；* P4 G+ N8 Z1 a% C" g
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参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
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% K. C6 d4 b, G参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
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近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
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而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。) M+ ` Y/ h% U. ]% z U% d" j
$ c p! b4 K8 \但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。9 B& t) A4 L( T2 ^2 T" g+ m
) V/ z6 f% Z4 p& `+ d) s; W对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。* Q& R6 u) U; ~9 B4 \) O
. t; b! |# z" r03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提
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t( |' L+ d/ V& z1 g) W. p- f颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
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9 ^8 u) V1 T7 m! u5 [有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
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苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。8 e6 J% }. N6 x! F1 [
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0 X6 O* H' T8 D. e [04 苋菜，这样吃更美味( _. T; f9 A4 t6 O
6 V9 P, a6 P) ]: M- R8 c苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。! C0 _5 T5 V4 N6 Z$ J5 j. P, o) p" h( f
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凉拌苋菜+ v9 ~! d/ e# j: ]: ~" H5 `2 _
5 U$ p% _9 r8 V U焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。; ~- D3 @; C. R6 k; H$ J4 v6 ]6 g
; y6 R4 L( ]) g蒜蓉红苋菜! K* _0 ]2 \) K; q, w9 b
+ y- ~( m9 {# Y' u鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。2 ]5 F+ |3 V2 ]2 H7 h; q4 o
; r( q: X3 ?4 b5 c提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
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发表于 2025-9-23 09:31
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